21.04.2019

Just DO IT - Zgibovi


Ovo bi mogli da budete vi!Autor pokusava da impresionira devojke u NEW YORK'S CHELSEA PIERS
Zgib-decko govori:
Povratak na osnove

Pise: Vadim Vinokur

Medju penjacima takmicarima,poznat sam kao zgib-momak.

Neki vrhunski penjaci ne veruju u njih,ali ja znam da mi je beskrajno ponavlanje zgibova pomoglo da osvojim 4 nacionalne titule i mnogo popetih 14-ica na steni.Moj otac,bivsi glavni trener UKRAJINSKOG NACIONALNOG PENJACKOG TIMA i ja osmisli smo ozbiljan trening za gornj deo tela koji se sastoji od razlicitih vrsta zgibova.Sve sto mogu reci: to je radilo za mene.

Svrha rada zgibova je jasna:da bi postali jaci.Mi ovde ne pricamo o prstima;pricamo o velikim misicima.Za razliku od prstiju,misice na rukama i ledjima je lako trenirati.Trening sa zgibovima moze vam uzeti od 30 min do 1 h i moze vam se uciniti kao da ste popeli 13a.Mozete ih raditi ujutru ili tokom pauze za rucak.Uspesno sam koristio zgibove na putu da ostanem u formi posle povrede prsta koja me je izbacila iz penjanja mesec dana.

just do it

Da bi zapoceli potrebna vam je samo cvrsta sipka.Oblozite sipku sa tekstilnom trakom radi prevencije od zuljeva.Takodje vam je potreban sat sa ekranom dovoljno velikim da bi videli minute i sekunde sa par stopa razdaljine.
Zagrevanje ce vam pomoci da izvucete vise iz misica i takodje zaobidjete povrede.Trening bi trebao da zapocne sa kratkim periodom aerobnih aktivnosti,npr. trcanje i skakanje.Sledece,ja volim da rukama vrtim u sirokim krugovima jedno vreme da bi ubrzao protok krvi.Ovo propratim sa par sa laganih relaksirajucih zgibova.

Zgibovi se rade sa palcem pored prstiju,a ne sa obuhvatanjem sipke.Vasi dlanovi bi trebali biti sa licem okrenutim od vas i rukama u sirini ramena.Podignite i spustite vase telo uz striktnu kontrolu,bez ljuljanja nogu i mrdanja kukova.

Saznajte koliko mozete da uradite zgibova odjednom,veoma znacajan test za ostatak vaseg treninga.Ako je vas krajnji rezultat manji od 6,koristite pomoc:zakacite rastegljivo uze(jo-jo)za vas pojas i sipku,ili stanite na elastinu dasku(odskocnu).

to the max

Ova vezba ce znacajno pospesiti vasu mogucnost da izadjete na kraj sa strmim smerovima koji crpe snagu iz ruke i ledja-cak ce vase podlaktice imati koristi kada vasi misici postanu mocni i efikasni.

Pocnite sa 2 serije zgibova svaka serija sa po 80-90 % vaseg maksimuma napravite pauzu 2 minuta izmedju serija.Sledece nedelje uradite 3 serije i trece nedelje uradite 4 serije.Kada dostignete 4 serije povecajte broj ponavljanja za oko 10-20% od vaseg maksimuma.U isto vreme se vratite na 2 serije i pocnite da napredujete do 4.

progression/regression

Ova vezba moze da vam pomogne za duge staze,kada vam kopcanje prva cetiri klina (kompleta) moze biti 13a,ali poslednja cetiri su i dalje 12a.
Uradite 1 zgib.Napravite pauzu 1 minut,zatim uradite 2 zgiba.Napravite pauzu 1 minut,zatim uradite 3 zgiba.Nastavite tako dok ne dodjete do 50% vaseg maksimuma.Zatim uradite vezbu unazad.Oduzmite 1 napravite pauzu 1min,oduzmite jos 1 ...

lock-offs

Ova vezba je odlican nacin za poboljsavanje onsight mogucnosti,zato sto ona dozvoljava vama da zamenite rizicne mrtve tacke i (dynos) sa staticnim dohvtima.

Pocnite tako sto ce te visiti sa ispravljenim rukama.Podignite se gore toliko da vasa ruka i podlaktica naprave ugao od 90 stepeni.Zadrzite se u ovom polozaju 3 sekune.Nastavite do 45 stepeni zadrzite se u ovom polozaju 3 sekunde.Nastavite sve dok vasa brada ne bude iznad sipke i vasi bicepsi ne dodirnu vasu podlakticu zadrzite se 3 sekunde.Sada uradite ovu vezbu unazad.Spustite se do 45 stepeni i zadrzite se 3 sekunde onda do 90 stepeni.Cela ova sekvenca je jedno ponavljanje.Ja predlazem 1 minut pauze izmedju 1 ponavljanja.Uradite do 4 serije jednog ponavljanja.Zatim povecajte ponavljanja na 2 i vratite se na jednu seriju.


lock-offs zahtevaju drzanje savijenog polozaja 3 sekunde

advanced lock-offs

Stvarno ce te primetiti razliku koju ova vezba napravi,sledeci put kada pokusavate da napravite (pumpy clip) iz pozicije savijene ruke.
Podignite se do 90 stepeni,zatim jednu ruku sklonite sa sipke za 3 sekunde.Spustite se tako da visite sa ispravljenim rukama i ponovite ovu istu vezbu samo sa drugom rukom.Ponovite sa svakom rukom na 45 stepeni i sa vasom bradom iznad sipke.

one-arms

Da,jednorucni zgibovi su teski.I da,vi mozete da naucite da ih uradite.Prvi korak je da koristie pomoc:ako pocnete sa desnom rukom onda vasa leva ruka treba da uhvati vas desni zglob.Podignite se,sa obe ruke.Kada vam postane lako da radite sa rukom na zglobu onda spustite ruku na lakat.Kada vam postane i to lako mozete da stavite ruku na rame.Koristite ovaj prikaz brutalne moci za vreme izdvajanja da pretvorite vase takmicare u (Jell-O).Sve sto mogu da kazem je da je to uspelo kod mene.

Ja radim zgibove nekoliko puta nedeljno po ovom planu:dva dana vezbe,jedan dan odmora;dva dana vezbe,dva dana odmora.Moze da potraje dok ne budete mogli da radite zgibove ovako cesto i da imate jos energije za penjanje,tako da bi trebalo da pocnete sa jednom seansom nedeljno i krenete napred odatle;prekinite ako pocnu da vas bole laktovi.

rad na jednorucnim zgibovima sa pomoci bicepsa

 

Preveli: Damjan Zivljevic & Wicked Archer

Rock&Ice 109 june/july 2001, rubrika performance, strane 36,37
www.rockandice.com

Autori se izvinjavaju zbog blagih ispada u prevodu ;)

www.freeclimbing.rs